あおむけに寝てくるぶしで足を交差する。おしりをグッと引き締めて、太ももに力を入れながら両足を内側に向けてしぼり込む。次に骨盤底の筋肉(尿道・腟・直腸)を収縮させたまましばらく静止し、力をぬく。

あぐらを組んですわり、両ひざを両手で静かに外側に押し倒していく。

枕をしてあおむけになり、片方のひざを立てて、足の裏を床につける。立てたひざをゆっくりと内側と外側に倒す。左右の足を交互に。

よつんばいになり、頭を下げて背中を丸くする。次に、頭を上げて、上体をそらしながら重心を前にうつす。ひと呼吸してゆっくりともとの姿勢にもどる。

いすにこしかけて足を組む。上側の足先を上下にそらせたり、回したりする。