産後1日目

胸式呼吸・腹式呼吸［1日数回］

あおむけに寝て、胸に手をあて、息をゆっくり吸ったり吐いたりする(胸式呼吸)。
次におなかに手をあて、息をゆっくり吸ったり吐いたりする(腹式呼吸)。

足の運動 ［1日2〜3回 各10回ずつ］

左右の足首に力を入れ、交互に曲げたり伸ばしたりする。
左右の足の指だけを曲げたり伸ばしたりする。
左右交互に、足首の関節をくるくる回転させる。

産後2日目

頭の上げ下げ運動［1日3回 各10回］

息を吸いながら頭をおこして、ひと呼吸止め、息を吐きながらゆっくり頭を下げていく(ひざを曲げない)。

産後3日目

骨盤と肛門の運動［1日3回 各20回］

あおむけに寝ておなかに手をあてる。ひざを立てて、肛門をしめたりゆるめたりする。

ケーゲル体操(骨盤底筋群体操)もご参照ください。

下肢の運動［1日3回 各5回］

あおむけに寝て手足を伸ばし、足を左右交互に上げ下げする(下腹部に力が入るので無理のないように)。

上肢の運動［1日3回 各5回］

あおむけに寝た状態で、手のひらを上にして、両手を左右いっぱいに開く。開いた手をそのまま真上に上げていき、力を入れて手を合わせる(ひじを曲げない)。

産後4〜5日目

手足と首の運動［1日2回 各10回］

あおむけに寝て片ひざを立てる。反対側の手をまっすぐ上げながら、首を左右に曲げる。

産後10日目

足上げ運動［1日2回 各10回］

手足を伸ばしてあおむけに寝る。片足をからだと直角になるように垂直に上げる。

片足を上げた状態で、もう片方の足をそろえるように上げる。
(これを左右交互に)

産後2週目

腰の運動［1日3回 各10回］

あおむけに寝て､両手をからだのわきに伸ばし、ひざを立てる。

腰に力を入れて、息を吸いながら上に伸ばすように上げ、息を吐きながら下げる。

産後3週目

前屈運動［1日2〜3回 各10回］

まっすぐに立ち、手のひらが足首につくまで上半身を前に倒していき、頭をひざにつける。

臀部の運動［1日2〜3回 各10回］

うつぶせに寝て、両手を前で組み軽く両足を開く。息を吸いながら、両ひざを引きよせ上げるようにして、思いきり腰を高く上げる。

産後4週目

上体の運動［1日3回 各10回］

あおむけに寝て、胸もとで軽く手を組んでのせる。両ひざをつけたままで軽く立て、頭を持ち上げる。一呼吸おいて下ろす。

うつぶせに寝て、両手はからだにそわせて手のひらを床につける。ゆっくり頭と両足を持ち上げてからだをそらせ、一呼吸おいて下ろす。

腰を使った全身運動［1日 15回］

つまさきで直立し、両手を肩と水平になるように前にまっすぐ伸ばす。かかとを上げたまま、手を両脇に下げながら、ゆっくり腰を落としていく(おしりがかかとにつくまで)。

ウエストの運動［1日3回 各10回］

両足を投げ出してすわり、いっぱいに開く。両手を左右水平に伸ばして正面を見る。上半身を左右交互に思いきりねじる。

ケーゲル体操(骨盤底筋群体操)

この体操は、出産による骨盤内の筋肉の損傷を修復し、尿漏れの症状を改善します。

①あおむけに寝てひざを立て、手をおなかの上にのせます。

②肛門、尿道、腟を締める気持ちで下腹部に力を入れ、3～5数えてからゆっくり力をぬきます。

③これを5回くり返します。

④次に、早いテンポで下腹部に力を入れたりぬいたりします。 5回から始め、慣れてきたら20回くらいくり返しましょう。

次にひざを伸ばし、②～④を行います。

①あおむけに寝てひざを立てます。

②下腹部に力を入れ、腰をできるだけ高く持ち上げます。

③肩、背中、おしりの順番に床に下ろし、力をぬきます。

④これを5回くり返します。

①あおむけに寝てひざを立てます。

②肛門、腟、尿道を締めてから図のような姿勢をとり、2～3数えます。

③筋肉を締めたままゆっくりともとの姿勢に戻り、力をぬきます。

④これを5回くり返します。

①足を肩幅に開いて立ち、やや上を向いてテーブルに両手をつきます。

②肛門、腟、尿道の順に下腹部をゆっくり締め、3～5数えてから力をぬきます。

③これを5回くり返します。

①かかとをつけ、つまさきをやや開いて立ちます。この時、テーブルやいすなどを利用してからだを安定させましょう。

②おなかを引っ込め、おしりや下腹部に力を入れて、3数えてから力をぬきます。

③これを5回くり返します。できる人は、これをつまさき立ちで試してみましょう。